단백질 과다섭취 부작용

단백질 대사 과정

단백질 대사는 ‘아미노산 풀’을 통해 이뤄진다. 아미노산 풀이란 간과 혈액에 있는 아미노산을 총칭하는 개념이다. 인체 내에서 즉시 사용할 수 있는 단백질이기도 하다. 골격근은 물론 호르몬, 항체 같은 면역물질 형성에도 사용된다. 일부는 대소변이나 머리카락, 손발톱 등으로 소실된다.

 

단백질을 과다섭취하면 포도당으로 전환 후 에너지원으로 사용된다. 만약 혈중 포도당 농도가 충분하다면 지방으로 저장된다. 부족하게 먹으면 근육이나 간에 저장된 단백질이 쓰인다. 이미 근육에 합성된 단백질이라도 다시 포도당으로 전환될 수 있기 때문이다. 이 과정이 소위 말하는 ‘근손실’이다.

단백질 하루 권장량

적정 단백질 섭취량은 본인의 체중이나 활동량에 따라 달라진다. 우리나라 성인은 하루 필요 단백질은 체중 1kg당 0.8~1g이다. 이는 미국 체력관리학회(NSCA)에서 제시하는 권장량과 동일하다.

 

미국 체력관리학회에 따르면 운동을 따로 하지 않는 좌식생활자는 체중당 0.8g의 단백질을, 근력이나 근육량 향상을 위해 운동 중이라면 체중당 1.6~1.7g의 단백질을 섭취하는 게 좋다고 한다. 따라서 특히 우리나라 노인의 경우 단백질의 섭취가 부족한 것으로 나타났기 때문에 면역력이 약한 노인은 단백질 섭취에 더욱 신경 써야 한다. 

 

단백질은 가능하면 운동 직후에 탄수화물과 함께 섭취하는 게 좋다. 캐나다 맥마스터대학교 연구에 따르면 근육-단백질합성 정도를 최대로 끌어올리기 위해서는 20~40g의 충분한 단백질을 운동 45분 후에 섭취해 주는 게 좋다고 한다.

 

 

단백질 과다섭취 시 부작용

 

단백질은 우리 몸의 근육을 만드는 데 도움을 주지만, 자칫 과다섭취할 경우 콩팥에 부담이 될 수 있다. 이유는 단백질이 대사 하면서 생기는 질소산화물은 콩팥으로 빠져 나가게 되는데, 과다 복용하게 되면 이를 처리하는 장기에 무리가 가기 때문이다.

 

대한신장학회에 따르면 콩팥 기능에 이상이 있는 사람은 성인 7명 중 1명 꼴로, 자신의 콩팥 상태를 알고 있는 사람은 10% 정도밖에 되지 않는다고 한다. 만약 이미 콩팥 질환을 앓고 있을 경우엔 일반인 단백질 섭취량의 60~70%만 섭취가 권장된다.

 

단백질 바르게 섭취하는 방법

 

식물성 식품에는 필수 아미노산이 부족하므로 뇌세포 형성에 사용되는 단백질의 합성이 원활하지 않다. 때문에 필수 아미노산이 모두 들어있는 동물성 식품을 식물성 식품과 골고루 섭취하는 것이 권장된다. 

 

성인 섭취열량을 1900kcal를 기준으로 보면 하루 매끼마다 고기, 생선, 계란, 콩류의 반찬을 1~2가지씩 섭취하면 된다. 만약 고기의 지방이 걱정이라면 굽거나 기름에 튀기기 보다는 삶거나 볶는 조리법을 택하는 것이 좋다.