뭉친 근육을 풀어주는 6가지 방법

평소 하지 않던 운동을 무리하게 하거나 잘못된 자세를 오래 취하면 근육통이 생길 수 있다. 근육을 과도하게 사용한 후 방치하면 근육이 뭉치면서 통증이 발생한다. 보통 근육통은 근섬유와 힘줄이 긴장될 때 발생한다. 아래는 뭉친 근육을 빠르게 풀 수 있는 방법을 정리한 것이다.

 

찜질 또는 마사지하기

과도한 운동으로 생긴 근육통은 마사지나 찜질을 해주면 좋다. 냉찜질의 경우 운동 후 하루 이틀 사이에 해주는 것이 좋다. 아픈 부위 근육을 수축하고 부종을 가라앉히는 역할을 한다. 근육통이 오래 지속될 경우 온찜질을 해주면 좋다. 온찜질은 근육통이 발생한 주변 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 해줘 통증도 가라앉혀 준다.

 

차가운 찜질과 번갈아 하면 더 좋다. 관련 연구에 따르면, 온찜질과 냉찜질은 우리 몸의 탄력 조직을 손상으로부터 보호한다. 운동 후 20분가량 차가운 찜질을 하고 다시 20분정도 뜨거운 찜질을 하면 효과적이다.

 

운동후 마사지는 근육통을 줄이는데 효과가 있다. 염증의 원인이 되는 사이토카인 분비를 줄이고, 미토콘드리아를 자극해 세포의 회복을 촉진하기 때문이다.

스트레칭하기

근육을 뭉치지 않게 풀어주는 가장 좋은 방법은 스트레칭이다. 근육을 계속 늘려주면서 위축되는 것을 방지해야 근육통을 빨리 풀 수 있다. 스트레칭을 하면 근육과 관절의 가동범위가 늘어나 근육이 수축되는 것을 막을 수 있다. 날마다 10분~15분 정도 스트레칭을 해주면 좋다. 반동을 주는 자세는 근육이나 힘줄에 오히려 손상을 줄 수 있으니 조심해야 한다.

 

가벼운 운동으로 풀어주기

 

근육통으로 아픈 상황에서 뜻밖의 방법이라고 생각할 수도 있지만, 근육통을 다스리는 효과적인 방법 중 하나는 저강도 운동이다. 완전히 쉬는 것보다는 낮은 강도의 운동을 하면서 뭉친 부위를 풀어주는 게 더 좋다. 미국 캘리포니아대학교 연구팀에 따르면, 근력 운동을 한 다음 마무리로 20분 정도 사이클을 탄 이들에게서 근육통이 감소한 것으로 나타났다.

 

근육통이 있는데도 고강도 운동을 계속하게 되면 횡문근융해증이 생길 수 있다. 횡문근융해증은 근육 세포막 손상으로 칼륨, 마이오글로빈 등이 빠져 나와 신장이나 심장 등에 문제를 일킨다. 그리고 심한 근육통은 특정 부위에 부종을 일으킬 수 있다.

 

운동 중간에 휴식 취하기

근육통을 예방하려면 운동할 때 각 운동 별로 적어도 1분 정도의 휴식 시간을 가져야 한다. 짧게 휴식해도 근섬유가 회복되고 치유될 수 있는 충분한 시간이 된다.

 

운동 후 단백질 섭취하기 및 전해질음료 마시기

 

관련 연구에 따르면, 운동하고 24시간 안에 단백질이 풍부한 음식을 먹는 게 좋다. 단백질이 근육 기능을 회복하는데 기여하기 때문이다. 운동 후에는 전해질이 풍부한 음료를 챙겨 마시면 근육통 완화에 도움이 된다. 그런데 운동 전문가들이 추천하는 음료가 따로 있다. 바로 체리주스이다. 체리주스는 근육통을 완화하는 효능이 있어서, 강도 높은 운동을 한 뒤에는 체리주스를 마시면 좋다.

숙면 또는 근육이완제 복용

 

운동한 당일에는 8시간 정도 충분히 자는 게 좋다. 숙면을 취하면 염증이 가라앉고, 생리적 기능 역시 제대로 돌아간다. 근육통이 오래가고 잘 풀리지 않을 때 근육이완제를 복용하면 보다 빨리 효과를 볼 수 있다. 근육이완제는 근육을 수축하는데 작용하는 물질 아세틸콜린의 작용을 방해해 근육을 풀어주는 원리다.

 

하지만 너무 자주 근육이완제를 복용하거나 의존하면 안 된다. 졸음, 어지러움, 비틀거림 등이 부작용으로 나타날 수 있고, 특히 졸음이 부작용으로 나타나기 때문에 활동량이 많은 낮보다는 저녁에 복용하는 것을 권장한다.