불면증에 좋은 음식, 악화시키는 음식

잠을 이루고 싶을 때 잠이 안 온다면 그것만큼 고통스러운 것은 없을 것이다. 밤새도록 양을 만 마리가 넘게 세어봐도 잠은커녕 정신만 또렷해지고 오히려 더욱 많은 잡생각들이 나를 괴롭힌다. 하루 이틀 정도는 괜찮지만 며칠 동안 계속해서 뜬눈으로 지새워야 한다면 보통 문제가 아니다. 수면량이 부족하게 되면 만성피로나 두통을 겪기도 한다.  그리고 오랜 기간 잠을 제대로 못자면 뇌에 베타 아밀로이드가 쌓여 알츠하이머 치매와 같은 퇴행성 질환을 유발할 수 있다는 연구도 있다.

 

 

만약 불면증이 찾아왔다면 도움이 될만한 음식을 섭취하고 수면을 방해하는 음식은 피해야 한다. 아래는 불면증에 도움이되는 음식과 악화시키는 음식들이다.

 

불면증 완화하는 음식

 

허브티

라벤더티나 캐모마일 티 등을 마시는 게 도움이 된다. 라벤더에는 심신 안정 효과가 있는데, 티로 우려 마시는 것뿐만 아니라 라벤더 오일을 한 방울 떨어뜨려 목욕을 하거나 베개에 묻히고 자는 것도 좋다. 캐모마일은 신경안정 효과가 있어 수면 보조제로 널리 활용된다. 그래서 잠을 잘 못 자고, 마음이 불안한 사람에게는 캐모마일티가 도움이 된다.

 

견과류

아몬드나 호두 등은 불면증 개선에 도움이 된다. 아몬드에는 트립토판 성분이 풍부한데, 이는 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 촉진한다. 또한 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시켜주며, 수면에 방해가 되는 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춘다. 호두 역시 체내 멜라토닌 함량을 늘리고, 불면증 해소에 도움이 되는 마그네슘과 칼슘이 풍부하다. 또한 대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증 해소에도 효과적이다.​

 

​우유

우유 속 풍부한 칼슘은 멜라토닌의 분비를 돕는다. 이외에도 우유에는 마그네슘, 칼륨이 많이 들어있어 긴장을 해소하고 마음을 안정시킨다. 우유를 마실 때는 따뜻하게 데워 마시는 게 좋다. 

 

마그네슘 영양제

마그네슘은 수면제만큼은 아니지만 수면 효과가 있다. 머리 속 해마에는 기억력 유지와 통증 감지 등의 역할을 하는 'NMDA 수용체'라는 것이 있는데, NMDA 수용체가 과활성화되면 뇌신경이 흥분되면서 예민해지고 잠을 잘 못 잔다. 마그네슘은 NMDA 수용체를 차단해주는 역할을 해 신경을 이완시키고 잠을 잘 자게 한다. 마그네슘 영양제를 보충할 때는 한 번에 100~200㎎을 보충하면 된다. 잠을 못 자는 사람은 자기 전에 섭취한다. 단, 상한 섭취량(350㎎)은 넘기지 않는다. 과잉 섭취하면 설사를 할 수 있다.​

 

불면증을 악화 시키는 음식 ​

 

붉은 육류

​붉은 육류에는 단백질이 풍부하다. 육류에 함유된 단백질은 분자 구조가 복잡해 소화가 쉽게 되지 않아, 산성이 강한 위산이 필요하다. 그런데 위산이 강하면 자는 동안 속 쓰림과 소화불량을 일으킬 수 있다. 수면무호흡증이 있는 사람의 경우 수면 중 호흡이 중지하면서 위산이 역류해 역류성 식도염이 발생할 위험도 있다.

 

​배추과 채소

브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 배추과 채소에는 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 많이 들어있다. 하지만 풍부한 식이섬유는 숙면을 방해할 수 있다. 소화가 느리게 되기 때문에 자는 무렵까지 소화기관이 계속 활동하기 때문이다. 소화기관이 계속 활동하면 잠이 잘 오지 않는다.​

 

​토마토

토마토는 비타민C, 철분, 라이코펜 등이 풍부한 건강식품이다. 그러나 산성이 강해 수면을 방해할 수 있어 주의가 필요하다. 산성이 강한 음식을 자기 전에 먹으면 속 쓰림과 소화불량이 생길 수 있다. 이런 음식들은 적어도 잠들기 3 시간 전에 먹는 게 좋다.

 

​매운 음식

고추와 같은 매운 음식은 신진대사를 활발하게 해 몸에 열을 내고 에너지 소모량을 늘린다. 이로 인해 몸에 열이 오르면 교감신경이 활성화되고 체온이 높아지면 잠이 오지 않게 된다. 잘 자기 위해서는 잠들 때 평균보다 체온이 0.5~1도 감소해야 하기 때문이다. 또한 매운 성질은 속쓰림을 유발해 수면을 방해하기도 한다.​

 

카페인
커피나 에너지드링크 등에 함유된 카페인은 뇌를 각성시킨다. 카페인을 다량 섭취하면 쉽게 잠들기 어려울 뿐 아니라, 이뇨작용을 촉진해 수면 중에 일어나 화장실을 가는 일이 늘어날 수 있다.

 

술
술을 마시면 당장 잠이 드는 것은 쉬울 수 있으나, 수면의 질 향상에는 도움이 되지 않는다. 수면 중 분해되는 알코올이 각성을 일으켜 잠을 방해하기 때문이다. 또 호흡중추 기능을 저하시켜 수면무호흡증을 유발하기도 한다.