수면 호르몬 '멜라토닌'을 늘리는 법

숙면을 제대로 취하지 못하고 있다면 '멜라토닌'이 충분히 분비되지 않는 탓일 수 있다. '수면 호르몬'이라고 알려진 멜라토닌은 밤에 잠을 유도하는 역할을 한다. 멜라토닌이 충분히 분비돼야 깊은 잠을 잘 수 있는데, 멜라토닌은 빛에 민감해 우리 몸이 작은 스탠드 불빛(약 10LUX)에만 노출돼도 분비량이 줄어드는 특징이 있다.

멜라토닌은 광주기를 감지해 인체의 생체 리듬을 조절한다. 생식선 자극 호르몬의 분비를 억제하는 역할도 한다. 멜라토닌은 보통 밤 9시경 분비되기 시작하는데, 불을 켠 채로 늦게까지 안 자면 분비량이 줄어든다. 불을 켠 채로 늦게 잠드는 생활이 반복되면 체내 시계가 오작동해, 멜라토닌 분비량이 점차 줄어 불면증이 생길 수 있다.

 

또한 멜라토닌은 나이가들면 분비량이 줄어든다. 멜라토닌을 분비하는 뇌의 송과체가 나이가 들어 퇴화되어 멜라토닌 분비가 줄어드는 것이다. 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반에 불과하고, 65세 이상은 3분의 1에 불과하다는 연구결과가 있다.

 

수면 호르몬인 멜라토닌은 눈에 빛이 들어오지 않는 조건에서 잘 분비되기에 쉽게 잠들려면 주위의 빛을 최대한 차단하는 것이 좋다. 조명뿐만 아니라 모니터와 TV의 버튼, 핸드폰 불빛 등 희미한 빛까지 모두 가려주는 것이 좋다. 암막 커튼도 빛 차단에 도움이 된다. 빛을 제대로 차단해도 멜라토닌이 분비되지 않는다면 전문의와의 상담을 통해 멜라토닌을 직접 섭취하는 것도 도움이 된다.

 

아침에는 활동을 위해 아드레날린이나 코르티솔 호르몬이 증가하고, 밤에는 수면을 위해 멜라토닌 호르몬이 증가한다. 식사도 이러한 호르몬의 변화에 영향을 받는다. 혈당 조절 호르몬인 인슐린은 우리 몸의 포도당을 에너지원으로 사용하도록 하는데, 기상 직후부터 서서히 분비량이 증가했다가 밤이 되면 줄어든다. 따라서 밤늦게 음식을 먹으면 인슐린이 부족해 포도당이 에너지원으로 충분히 사용되지 못하고 지방으로 쌓이기 쉽다.

 

저녁 식사는 일찍, 가볍게 먹어야 한다. 멜라토닌 호르몬은 해가 질 때(오후 6~7시) 분비된다. 멜라토닌이 분비되기 전에 식사를 끝내는 것이 가장 이상적이다. 저녁 식사를 일찍하기 어렵다면 적어도 음식의 위(胃) 배출 시간을 고려해 취침 3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다. 저녁은 과식하기 쉬운데, 채소가 과식을 막아준다. 쌈이나 샐러드 등 채소를 꼭 식단에 포함시켜야 하는 이유다. 단백질은 소화를 고려해 고기보다 생선이나 콩으로 보충하고, 탄수화물은 혈당 조절을 고려해 흰밥보다 잡곡밥을 선택하고 2분의 1에서 3분의 2 공기만 먹는 것이 좋다.