껍질 째 먹으면 효능이 높아지는 과일 10가지

대부분의 과일은 비타민이나 항산화성분이 과육보다는 껍질에 집중되어 있다. 껍질에 남아 있는 잔류 농약만 잘 제거하면 건강상 이점을 더 많이 누릴 수 있다. 아래는 껍질 째 먹으면 건강에 좋은 과일 10가지 이다.

 

배

배는 알칼리성 식품으로 수분 함량이 85~88%로 매우 높다. 탄수화물 비중이 높고 지방과 열량은 낮다. 배에는 항산화 효과가 높고 면역력을 높이는데 좋은 케르세틴, 클로로제닉산, 카테킨 등이 함유 되어 있다. 이러한 배의 항산화 성분은 껍질에 많이 들어 있다. 농촌진흥청이 발표한 자료에 따르면 배 1개의 껍질에 함유된 영양성분이 배 4개의 과육에 포함된 성분과 양이 비슷하다고 한다. 더욱이 배를 껍질째 먹으면 항산화력은 최고 5배까지 증가한다고 한다.

포도

포도의 효능은 너무나 많다. 특히 포도 껍질에는 레스베라트롤이라는 항산화성분이 들어 있다. 라스베라트롤은 혈압을 낮추고 지루성 피부염이나 지방 대사를 개선하는 역할을 한다. 야맹증을 개선하는 것으로 유명한 안토시아닌은 포도 껍질에 많이 들어 있다.

자두

자두 껍질에는 안토시아닌 성분이 풍부해 항산화 활동을 촉진해 면역체계를 강화해 준다. 그 외에도 자두의 각종 비타민과 사과산, 구연산, 네오클로로겐산, 루틴 등이 혈관 질환 예방과 시력에도 도움을 준다. 또, 자두는 칼슘 함량이 다른 과실에 비해 2~4배 높아 어린아이의 발육이나 노인들의 골다공증 예방에도 좋다.

 

사과

사과는 효능이 많지만, 특히 비타민C와 식이섬유가 풍부하다. 사과 과즙의 루테올린 성분은 기관지에 좋아 가래와 기침과 같은 호흡기 증상을 완화시켜 준다. 그리고 껍질에 풍부하게 들은 펙틴이 장을 활발하게 하고 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 혈당 수치 역시 낮춰 준다.

 

참외

참외의 항산화 성분은 과육보다 껍질에 더 많이 들어있다. 참외의 효능은 과육에도 많이 들어 있지만 그보다 참외 껍질에 더 많이 함유되어 있다. 특히 항산화 성분인 플라보노이드는 껍질에 많이 들어 있으며, 노화 예방과 혈관 내 콜레스테롤을 줄여 주는 역할을 한다.

 

수박

수박은 90%가 수분이며, 수박의 하얀 껍질에는 시트룰린이라는 아미노산이 풍부하다. 시트룰린은 요소 대사 과정의 중간 산물로 체내에서 요소를 합성하고 이뇨작용을 촉진하며 부종, 신장염, 방광염, 요도염, 고혈압, 염증, 고열 등에도 효과가 좋다. 시트룰린은 체내에서 소화되면 아르기닌으로 바뀌는데, 이는 혈관의 이완을 도와 혈압을 조절하기도 한다.

 

농촌진흥청의 연구에서는 수박 외피의 총 페놀, 플라보노이드와 같은 생리활성 물질의 항산화 활성을 측정한 결과, 수박 외피인 하얀 껍질 농도가 증가할수록 항산화 활성이 높아지는 경향이 확인 되었다.

키위

키위 껍질에는 알맹이보다 항산화 물질이 3배나 더 많다. 키위껍질에 많이 들어 있는 케르세틴은 비타민 C와 함께 대표적인 항산화 물질이다. 또 항산화성 물질인 피토케미컬과 펙틴이 혈중 LDL(우리 몸에 나쁜 영향을 주는 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 

 

복숭아

복숭아는 열량이 낮고 수분이 85%를 차지한다. 복숭아 속 비타민 C는 면역력 강화와 노화 방지, 안토시아닌과 카로티노이드는 항산화 작용을 통한 항암 및 항염증 작용을 한다. 복숭아 껍질에는 베타카로틴 풍부하게 들어 있어 피부에 좋다. 베타카로틴의 성분 함량을 과육과 껍질을 비교해 봤을 때 백도는 과육의 13배, 황도는 과육의 4배가 껍질에 들어있다.

 

귤

귤에는 비타민 C와 헤스페리딘이라는 플라보노이드 성분이 많이 들어 있는데, 특히 껍질에 많이 들어 있다. 수치로 보면 비타민 C는 과육의 4배, 헤스페리딘은 40배가 함유돼 있다. 헤스피리딘은 혈관을 건강하게 하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

 

바나나

바나나껍질은 대게 먹지 않고 버리는 경우가 많다. 하지만 바나나 껍질엔 탄닌, 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부하게 들어 있다. 한국식품영양과학회지(2021)에 실린 ‘바나나 껍질 추출물의 항비만 활성’에 따르면 바나나 껍질에서 추출된 성분은 백색 지방세포 생성을 억제해 비만 예방 효과를 발휘하는 것으로 나타났다.

 

식약처에서 공개한 과일 제대로 씻는 법

식약처에서는 물에 담가 두었다가 손으로 저으며 씻은 후, 흐르는 물에 헹구는 것이 효과적이라고 한다. 손으로 저으며 씻는 담금물 세척은 채소가 물과 접촉하는 빈도와 시간이 늘어 나면서 잔류농약 세척 효과가 높아지는 것이다.

 

수돗물, 식초를 희석한 물, 숯을 담근 물, 소금물에 세척하는 방법도 같은 효과가 있다. 하지만 이들 사이에는 차이가 거의 없고 오히려 식초나 소금물이 영양소 파괴를 가져올 수 있으니 담금물에 5분 정도 담가 두었다가 30초 정도 헹구어 주는게 좋다고 한다.