눈에 좋은 식품과 눈 시력 좋아지는 법

최근은 눈이 침침하고 가까이에 있는 물체가 뿌옇게 보여 안과를 찾아 진단을 받았다.

나이가 들어 노안이 진행되고 있다고 한다.

그리고 업무상 컴퓨터를 많이 보는데 그렇게 되면 노화가 더 빨리 온다고 한다.

더불어 스트레스도 시력을 떨어뜨리는 원인이라고 한다.

눈은 인체 기관 중에서 노화가 가장 빠르게 일어나는 곳이다.

노화로 인해 한번 나빠진 눈은 회복이 어렵기 때문에 생활습관이나 스트레스만 줄여도 시력의 노화를 늦추는 게 가능하다고 한다.

그래서 평소에 눈건강에 도움이 되는 운동과 눈에 좋은 식품을 챙겨 먹는 것이 도움이 된다기에 몇 가지 알아봤다.

 

 

아보카도

아보카도에는 눈 건강에 좋은 루테인과 지아잔틴 성분이 풍부하다.

루테인과 지아잔틴은 우리 눈에서 물체의 상이 맺히는 ‘황반’에서 색소로 구성돼있다.

황반은 눈에서 물체의 '상(물체)'이 맺히는 부분이다.

시상세포가 모여있어 빛을 잘 받아들이며, 지름 4㎜ 크기 원 모양으로 생겼다.

황반의 색은 노란색으로 루테인과 지아잔틴이의 색소 때문에 그렇게 보인다.

주변부에는 루테인이, 중심부에는 지아잔틴이 밀집돼 있다.

노화로 감소되는 황반 색소를 보충하기 위해 하루 권장되는 루테인·지아잔틴 섭취량은 10~20㎎(식품의약품 안전처 기준)이다.

만약 이 색소들이 노화로 인해 줄어들게 되면 시력이 감소하는 ‘황반변성’이 생길 수 있다.

루테인과 지아잔틴은 체내에서 합성되지 않아, 아보카도와 같은 식품 섭취를 통해 보충해줘야 한다.

그리고 아보카도에는 눈의 노화 속도를 늦추는 비타민C도 다량 함유돼 있다.

 

연어

연어에는 오메가 3 지방산이 풍부하다.

오메가 3은 안구건조증 완화에 효과가 있다.

눈물의 한 성분인 기름층의 분비를 원활하게 해 눈물이 쉽게 증발하는 것을 예방한다.

또한 안구 염증을 억제하고 세포막을 유연하게 만들어 안구건조증으로 인한 눈 표면의 상처를 회복시킨다.

 

 

시금치

루테인·지아잔틴은 녹황색 채소에 많이 들어 있으며 특히 시금치에 루테인이 많이 들어있다.

그런데 시금치에 풍부한 루테인은 조리법에 따라 함량이 달라진다.

시금치 속 루테인을 효과적으로 섭취하기 위해서는 시금치를 깨끗이 씻어 열을 가하지 않고 먹는 게 좋다.

실제 하버드대 연구 결과에서 시금치를 가열하는 시간이 길수록 루테인 함량이 많이 줄어들었다고 한다.

 

당근

당근에 풍부하게 들어 있는 베타카로틴은 체내에 들어오면 비타민A로 전환되는데, 비타민A는 시력·세포 성장 및 발달·면역의 생리 기능에 관여한다.

비타민A가 부족하면 야맹증, 안구건조증, 각막 연화증 등의 안과 질환이 발생할 수 있다.

베타카로틴은 당근의 중심부보다 껍질에 2.5배 더 많이 함유돼 있다.

따라서 당근을 먹을 때는 껍질과 중심부를 함께 먹는 게 좋다.

 

 

 

그리고 시력이 좋아지려면 생활습관을 바꿔야 한다.

하루아침에 바꾸긴 어렵지만 천천히 하나씩 고쳐 나가다 보면 가능하다.

 

컴퓨터 모니터 배치 및 밝기 바꾸기

직장에서는 장시간 컴퓨터 화면을 들여다봐야 하는 경우가 많다.

오랜 컴퓨터 사용은 눈을 피로하게 하고 안구건조증과 같은 안질환을 유발할 수 있다.

컴퓨터를 오래 볼 수밖에 없다면 컴퓨터 작업 환경을 바꿔주는 것이 도움된다.

우선 모니터는 눈높이보다 아래에 배치하고, 거리는 50~70cm 정도 떨어지도록 한다.

모니터의 밝기는 실내조명과 비슷한 정도로 조절한다.

주변과 다르게 너무 밝거나 어두운 불빛은 눈에 자극을 준다.

 

작업 중간 휴식 취하기

컴퓨터를 비롯한 전자기기를 4시간 이상 계속해서 사용하면 눈 건강을 해치는 원인이 된다.

일정 거리에 있는 것을 장시간 보게 되면 눈 근육이 굳어지고, 그 상태가 반복되면 눈의 피로나 통증뿐 아니라 어깨나 목에도 악영향을 준다.

컴퓨터를 사용할 때는 1시간 작업 후 15분 정도 휴식 시간을 갖는 것이 좋다.

이때 눈을 잠시 감거나 먼 곳을 바라보는 것만으로도 굳었던 눈 근육을 푸는 데 도움이 된다.

 

텔레비전 멀리 보기

텔레비전을 시청할 때는 멀리 떨어진 곳에서 보는 것이 좋다.

눈이 원근감을 느껴야 편안하기 때문이다.

소파나 침대를 비롯해 텔레비전을 시청하는 가구의 위치는 텔레비전과 거리를 떨어뜨려 배치하도록 한다.

 

녹색 식물 키우기

식물이 띠는 초록빛은 눈을 편안하게 만든다.

또 원근감 있는 물체를 보면 눈이 휴식을 취할 수 있으므로 거실이나 방구석에 녹색 식물을 두어 틈틈이 바라볼 수 있도록 하는 것이 좋다.

 

조명 밝기 조절하기

거실 및 방의 밝기와 텔레비전·컴퓨터 등의 밝기가 크게 차이 나지 않도록 한다.

단, 침실 불빛의 경우 밝은 것보다는 어둡게 해야 숙면을 유도할 수 있다.

취침 직전까지 스마트폰을 사용하는 것은 피해야 한다.

또 LED 조명은 블루라이트를 포함하고 있기 때문에 직시하지 않는 것이 좋다.