염증을 줄이는 음식과 높이는 음식

면역력이 떨어지는 겨울에는 체내 염증 관리에도 신경 써야 한다. 염증은 '침묵의 살인자'라 불릴 기도 하고, 만병 근원이라고 불리기도 한다.  심지어 암조차 체내 염증에 의해 발생한다는 설이 있다. 그래서 나도 모르는 새 온몸에 각종 질환을 직·간접적으로 유발하기도 한다.

 

염증은 외부 침입 물질로부터 몸을 지키는 면역 과정 중에 생기는 자연스러운 방어 태세이다. 그래서 평소에 염증을 유발할 수 있는 음식과 염증을 완화하는 음식을 알아두고 가려 먹으면 도움이 된다. 

 

 

염증 완화에 도움을 주는 음식

 

녹차·홍차
녹차와 홍차 속 카테킨 성분은 체내 활성산소를 제거한다. 활성산소가 많으면 염증을 유발하는 사이토카인이 많이 분비된다.

 

 

양파
양파에 든 케르세틴이라는 성분이 만성염증을 예방한다. 케르세틴이 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 않게 돕는다. ​양파의 알리신 성분도 항균작용을 통해 몸속 세균을 죽이고, 결과적으로 염증 감소 효과를 낸다.

 

호두
미국 캘리포니아 로마린다대학은 2년간 매일 호두 30~60g을 먹은 사람들의 경우 몸속 염증이 최대 11.5% 줄었고, 특히 심혈관질환 위험을 높이는 염증 반응 물질 '인터루킨-1β’가 적었다는 연구 결과를 최근 발표했다. 

 

강황
강황 속 커큐민이 염증을 일으키는 매개 인자를 차단한다. 실제 커큐민 성분으로 염증을 억제하는 약을 만들기도 한다.

 

생강
생강 특유의 알싸한 맛을 내는 주성분은 ‘진저롤’이다. 이 물질은 염증을 일으키는 체내 COX-2 효소를 억제한다. 실제로 진저롤은 염증 완화 약 성분인 이부프로펜과 유사한 효과를 내는 것으로 알려졌다.​

 

​​식이섬유

식이섬유는 대장의 평범한 장내 세균을 유익균으로 만들어, 염증을 억제하는 효과가 있다

 

 

염증을 유발하는 음식

식용유

콩, 옥수수로 만드는 정제된 요리 기름은 오메가 6 지방산을 과도하게 함유한다. 어느 정도의 오메가 6 지방산은 몸에 유익하지만, 과도하면 염증을 악화할 수 있다. 오메가 6 지방산으로부터 만들어진 호르몬이 염증을 유발한다.

 

액상과당·설탕

액상과당이나 설탕은 염증을 활성화하는 염증 물질 '사이토카인' 분비를 촉진시킨다. 이 둘은 음료에 많이 들었기 때문에 음료 뒷면을 보고 함유 여부를 확인해 가려 먹는 게 좋다. 이보다 물이나 녹차를 마시는 게 낫다.

 

​붉은 육류

붉은 육류에는 포화지방이 많고, 이것이 체내 염증 수치를 높일 수 있다. 몸에 염증이 있는 상태이면 붉은 육류 섭취량을 줄이고, 콩, 조개 등으로 단백질을 대신 섭취하자.

 

 

유화제

인공 식품첨가물도 좋지 않다. 인공 식품첨가물의 일부는 잘 소화·분해되지 않아 몸에서이물질로 인식할 수 있다. 유화제가 들어간 물을 먹인 쥐는 맹물을 먹인 쥐에 비해 염증·초기 당뇨 증상이 더 많이 발생한다는 미국의 한 연구결과도 있다.

 

당·지질=혈액 속에 당이나 지질이 많아도 염증이 유발된다. 몸에서는 과도한 당·지질을 없애려고 하는데, 이 과정에서 염증물질이 나온다. 또한 당·지질은 혈관을 손상시키는데, 이때 염증 물질이 생긴다.

 

그 외 염증 유발 요인

 

미세 먼지

미세 먼지처럼 작은 입자의 대기오염물질이 염증을 유발한다. 작은 입자의 대기오염물질은 코에서 걸러지지 않아, 폐로 바로 흡수된다. 이때 몸에서 이물질을 없애기 위해 염증 반응이 생긴다.

흡연

담배의 주성분이 니코틴인데, 니코틴이 외부에서 침입한 미생물을 공격하는 백혈구를 과도하게 자극할 수 있다, 이렇게 되면 백혈구 기능이 잘 통제되지 않아 염증이 생길 수 있다.

 

비만

내장비만은 우리 몸 장기 내부나, 장기와 장기 사이 공간에 과도하게 지방이 축적된 것이다. 지방세포는 ‘아디포카인’이란 염증성 물질을 분비한다. 그 때문에 비만·내장비만이면 각종 염증질환이 생길 위험이 높아진다.

 

스트레스

스트레스호르몬이 교감신경을 자극해, 염증 반응을 초래한다. 가끔 받는 스트레스는 상관없지만, 지속적인 스트레스가 문제가 된다. 

 

과잉 칼로리

평소 몸을 너무 안 쓰거나, 음식을 지나치게 적게 먹어도 염증 반응이 생길 수 있다. 체내 신진대사 기능이 떨어지면서, 체내의 염증 물질이 제대로 배출되지 않기 때문이다.