당지수(GI, glycemic index)란 무엇인가?

당지수는 동량의 당질을 함유한 표준 식품(포도당, 또는 흰 빵) 섭취 후 혈당 반응에 대한 특정식품 섭취 후의 혈당 반응 정도를 비교하여 보여주는 수치로 당지수가 55 이하이면 당지수가 낮고 70 이상이면 당지수가 높다고 한다.

일반적으로 식품을 섭취하면 체내 혈당치가 올라가는데 식품 속에 많든 적든 탄수화물 성분이 존재하기 때문에 다이어트를 하거나 당뇨를 앓고 있는 사람들이 이 당지수에 민감한지도 모르겠다.

당뇨병은 혈당을 조절하는 인슐린 작용이 감소하거나 분비량이 줄어 정상보다 혈당이 높아지면서 건강에 여러 가지 문제를 일으키는데 이런 분들이 당지수를 유지하기 위해 노력하는 것이고 다이어트도 마찬가지로 탄수화물의 '당'성분에 살이 쉽게 찌기에 조절이 필요한 것이다.

 

 

식품의 가공법에 따라 당지수가 달라지기도 하는데 같은 식품이라도 당지수가 달라진다.

예를 들면 고구마나 감자, 옥수수의 경우 찔 때와 튀길 때 그지수가 많이 차이가 난다.

이유가 식품 내 탄수화물의 입자 크기와 입자 간격이 달라지기 때문이다.

찔 때는 상대적으로 온도가 낮아 탄수화물의 입자 크기가 커지고 간격이 촘촘해지고 튀길 때는 온도가 높아 입자 크기가 작아지고 간격이 넓어진다.

입자 크기가 크고 간격이 촘촘하면 천천히 소화, 흡수되지만 작고 넓어진 입자는 빨리 소화되고 흡수된다.

이러한 원리에 의해 당지수가 높고 낮아짐이 결정되고 당지수가 높아지면 그만큼 좋지 않다.

 

그리고 가공법외에 가공시간이나 가공 횟수도 영향이 있다.

오랜 시간 여러 차례 가공하면 탄수화물의 입자가 더 작아지고 넓어진다.

그 결과 튀겼을 때 쪘을 때 보다 당 수치가 더 높아진다.

열처리를 많이 즉석밥의 경우 일반밥에 비해 당지수가 거의 3배 차이가 난다고 한다.

시중에 나와 있는 즉석밥이 대부분 집에서 직접 해 먹는 밥보다 당 수치가 높아는 얘기다.

 

당 수치가 급격하게 오르면 생리상 여러 가지 문제가 발생하는데 설탕이나 정제당 같은 직접적으로 당을 올리는 가공품이나 인스턴트식품들도 혈당을 급속도로 높인다.

대표적인 라면의 경우 면발 성형인 된 후 100도씨 이상의 온도에서 증숙 과정을 거치고 이후 150도씨 전후의 유탕처리 과정을 거쳐 만들어진다.

그러고 나서 다시 소비자들이 먹을 때는 여러가지 첨가물이 수프와 함께 끓는 물에 삶아 먹는다.

이 과정에서 탄수화물은 당연히 입자가 작아지고 넓어질 수밖에 없으며 소화, 흡수 속도가 빨라져 우리 몸의 인슐린 분비 속도를 급속하게 높아지게 만드는 것이다.

또 스낵제품과 같은 열처리를 거치는 식품들도 당지수를 높아지게 만든다.

스낵 대부분의 제품이 스팀에 의해 익혀지고 소금이나 탄산칼슘 등의 열전도체를 매개로 200도씨 전후 고온에서 팽창시켜 만들어진다.

이렇게 고온 열처리되 만들어진 스낵은 소화기관에 도달하게 되면 곧바로 흡수되어 혈당치를 높이게 된다.

 

이렇게 급속도로 당을 올리는 가공품들을 두고 정크푸드로 부르기도 한다.

정크푸드의 '정크'는 쓸모없는 물걸, 폐물 등의 쓰레기를 뜻하는 말로 '푸드'와 합쳐져 쓰레기 음식이라는 뜻이 된다.

고열량, 저 영양가 식품을 통칭해서 쓰는데 대부분이 당 수치가 높은 음식들이 많다.

 

당 수치만 잘 관리하면 다이어트도 성공하고 당뇨도 안전하게 관리 할 수 있다.

하지만 요즘처럼 가공식품과 패스트푸드에 쉽게 노출되면 그 유혹을 이기기란 쉽지 않다.

그럼에도 잘 이겨내고 관리한다면 건강하게 삶을 살 수 있다.

만약 유혹을 이기지 못하고 실패하면 늘어난 살과 함께 평생 당수치와 씨름을 하며 살게 될지 모르니 조심하자.