불포화지방산 식물성 오일 3가지

'기름'을 떠올리면 무조건 안 좋고 혈관에 쌓인다 하여 되도록이면 피해야 한다고 생각하는 사람이 많다. 그러나 동물성 기름과 달리, 식물에서 추출한 '식물성 기름'은 불포화지방산이 풍부해 건강에 좋다. 그리고 식물성 기름은 향과 풍미도 좋아 요리도 더욱 맛있게 만들어 주는 효과도 있다. 그중에서도 시중에서 많이 판매되고 사용되는 식물성 오일은 올리브유, 포도씨유, 카놀라유가 있고 각각 다른 특징과 효능을 가지고 있다.

 

올리브유

올리브 열매를 압착해 만든 올리브유는 불포화지방산이 풍부해 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 불포화지방산은 혈액의 흐름을 방해하는 혈중 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내는 역할을 하기 때문이다. 특히 올리브유 속 비오 페놀은 강한 항산화 효과를 내 노화를 방지한다. 실제 미국 하버드 공중보건대 연구팀이 9만9379명을 대상으로 연구한 결과, 올리브유를 하루에 한 스푼 이상 먹은 사람은 모든 종류의 심혈관질환에 걸릴 위험이 15% 낮았다고 한다.

올리브유는 산성도에 따라 엑스트라 버진(0.8% 이하)과 버진(2% 이하)으로 나뉘는데, 엑스트라 버진이 향이 더 좋다. 다만 올리브유는 다른 기름보다 발연점이 낮기 때문에 튀김 요리보다는 샐러드의 드레싱으로 쓰기에 적합하다. 발연점은 기름을 가열했을 때 표면에서 연기가 발생하는 온도다. 올리브유의 발연점은 180도 내외로, 튀김 요리할 때의 기름 온도인 180~200도보다 낮거나 비슷하다. 올리브유를 발연점 이상으로 가열하면 '벤조피렌'이라는 발암물질이 생성될 수 있어 주의해야 한다. 따라서 올리브유를 샐러드에 뿌려 과일·채소와 함께 먹으면 좋다. 샐러드에 포함된 지용성 비타민의 영양 흡수율을 높일 수 있어 건강에 도움이 된다.

 

포도씨유

포도씨유는 포도씨를 압착해 만드는 기름이다. 역시 불포화지방이 풍부한데, 특히 단일 불포화지방산이 많다. 포도씨유에 들어 있는 '카테킨' 성분은 기름이 상온에서 산패(기름이 공기와 만나 맛·색·향 등이 변하는 현상)되는 것을 막아준다. 그리고 당뇨병 완화, 비만 개선에도 도움을 준다. 국제식품과학영양저널에 따르면 포도씨유를 먹은 비만 여성의 인슐린 저항성이 감소해 지방이 줄었다. 인슐린 저항성이 줄면 혈액의 당분이 몸에 잘 흡수돼 혈당이 낮아지고, 체중도 감소할 수 있다.

포도씨유는 느끼한 맛이 덜해 볶음요리나 구이요리에 사용하면 좋다. 또한 포도씨유를 고를 땐, 기름의 배합률도 확인하면 도움이 된다. 포도씨에서 기름을 얻어내려면 상당량의 포도가 필요하기 때문에 시중에 판매되는 제품 중에는 콩기름이나 옥수수유를 상당량 혼합한 제품이 있을 수 있어 이런 제품은 피하는 게 좋다.

 

카놀라유

유채꽃씨에서 압착해 뽑아낸 기름이다. 카놀라유는 다른 기름에 비해 포화지방이 적다. 카놀라유도 대부분 불포화지방으로 이뤄져 있는데, 불포화지방산의 일종인 리놀렌산이 특히 풍부하다. 리놀렌산은 혈관 노화·동맥경화 등 각종 질병 예방에 도움을 준다. 그리고 당뇨병 환자가 카놀라유를 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 실제 캐나다 토론토대학 연구팀이 당뇨병 환자 141명을 대상으로 카놀라유가 함유된 식빵 또는 통곡물로 만든 식빵을 먹게 한 결과, 카놀라유가 든 식빵을 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 혈당 수치가 더 낮았다고 한다.

 

카놀라유는 발연점이 약 250도로 높아 튀김 요리나 구이 요리에 사용하면 좋다. 다른 기름에 비해 열에 안정적이다. 하지만 아무리 열에 안정적이어도 높은 온도에서 지나치게 오래 가열하면 트랜스지방량이 늘어날 수 있으니 오래 가열하는 것은 피하는 게 좋다.