질환에 따른 운동권장 시간

매일 시간을 내서 운동을 하는 건 웬만한 성실함이 없이는 참 힘든 일이다.

업무나 육아에 시달리다 보면 운동은 먼 나라 이야기가 된다.

그나마 시간을 내서 운동을 하게 되지만 그 시간대가 정해진 것 없이 들쑥날쑥 하다.

사람마다 운동을 하는 시간에 대해서는 의견이 분분한데 이런 거까지 따져가면서 운동하기엔 너무 바쁘다.

그래도 조금이나마 나에게 맞는 운동 시간에 맞춰서 한다면 얼마 하지도 못하는 운동의 효율을 높일 수 있지 않을까 싶어 확인해봤다.

 

 

 

 

새벽·아침 운동 권장하는 사람
우울증, 불면증이 있다면 새벽·아침 운동을 권장한다.

아침에 운동하면 뇌는 '공기가 상쾌하다'라고 느껴 아드레날린 분비가 잘 돼, 긍정적인 기분이 들게 한다.

해가 떠 있을 때 운동하면 햇볕을 쬐면서 기분 조절과 관련 있는 신경전달물질인 세로토닌이 잘 나오며, 아침에 일찍 일어날수록 밤에도 잘 자기 때문에 우울증, 불면증이 있다면 새벽이나 아침 운동을 권한다.

불면증이 있는 사람이 밤에 운동하면 교감신경이 활성화돼 숙면에 도움이 안 된다.

 

저녁·밤 운동을 권장하는 사람
천식, 류머티즘 관절염, 허리디스크(요통), 심장질환, 고혈압이 있다면 새벽이나 아침 운동은 피한다.

오전 4~8시 사이는 하루 중 체온이 가장 낮고, 공기는 차갑고 건조해 천식에 나쁜 환경이라 저녁·밤 운동이 좋다.

관절과 근육은 자고 일어난 직후 유연성이 떨어지고 뻣뻣한 상태다.

이 시간에 야외 조깅 등 무리한 운동은 천식 증상을 악화시킬 수 있다.

류머티즘 관절염이나 허리디스크가 있으면 이른 시간 운동이 오히려 통증을 악화시킨다.

새벽이나 아침은 유연성이 떨어지고 혈액 순환이 잘 안 되는 시간이라 이때 운동하면 관절질환이 있는 사람은 통증이 더 심해지며, 부상 위험도 커진다.

또한 새벽은 심장 박동수나 혈압을 조절하는 자율신경계 작용이 가장 활발해지는 시간이다.

심장질환, 고혈압이 있다면 박동수나 혈압에 무리를 덜 주는 저녁에 운동해야 안전하며 무리하게 새벽 운동을 하면 심장마비 등 급성 심혈관질환이 생길 위험을 높일 수 있다.

 

 

 

다이어트에 효과적인 운동

 

걷기
대표적인 유산소 운동 걷기는 늘어난 지방을 줄이고 골격근을 강화한다.

발목, 무릎, 허리 등을 5~10분간 준비운동으로 충분히 풀어주면 부상을 예방할 수 있다.

자신의 체력에 맞춰 조금씩 시간과 속도를 높이는 것이 좋고 딱딱한 아스팔트나 울퉁불퉁한 곳보다는 고른 운동장이 권장된다.

30분 이상 걸어야 운동 효과를 기대할 수 있기 때문에 무조건 빠르게 걷는 것보다 장시간 하는 것이 효과적이다.

 

등산
등산은 심폐기능 향상, 무릎·허리 근력 강화, 심신 안정 효과가 있다.

산에 오를 때는 지치지 않게 걸음걸이를 일정하게 유지해야 하고 발바닥 전체를 디디며 일정한 리듬을 지키는 것이 좋다. 너무 자주 쉬면 운동효과가 떨어지기 때문에 초보자는 30분 정도 걷고 10분 쉬고, 숙련자는 50분 걷고 10분 휴식이 권장된다.

물을 지나치게 마시면 피로해지기 때문에 조절하고 내려올 때는 허리를 낮춘 채 조심스럽게 내려오는 것이 좋다.

 

 

체력 강화에 좋은 운동

 

자전거 타기
누구나 부담 없이 할 수 있는 자전거 타기는 심폐기능 강화, 근육 단련, 혈액순환 개선, 다이어트 효과가 있다.

운동 시작 전에 스트레칭 등으로 몸을 풀어주는게 좋으며 자전거를 탈 때는 목은 숙이고 턱은 가슴 쪽으로 당기며 입은 조금 벌려야 좋다.

안장 높이는 무릎 통증을 막기 위해 페달이 밑으로 내려왔을 때 발이 닿을 수 있을 정도가 좋다.

자전거를 오래 타면 다리에 부담이 가해질 수 있어 중간중간 적절한 휴식을 취해야 한다.

 

 

배드민턴
배드민턴 치는 동안 달리기와 뛰기, 몸의 회전과 굴곡운동이 반복돼 운동 효과가 크고 근육 발달, 관절 강화, 신경계 및 호흡 순환계에 좋다.

배드민턴은 쉬워 보이지만 전신을 사용하는 격렬한 운동이기 때문에 손목, 어깨, 무릎 준비 및 정리운동을 충분히 하는 것이 좋다.

 

 

 

 

웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝은 체력의 기반을 다져주고 역기, 아령 등 장비만 갖추면 집에서도 쉽게 할 수 있다.

웨이트 트레이닝은 달리기만큼 지방을 연소시키며 당뇨병 예방에도 효과적이다.

하지만 부상 위험이 높기 때문에 운동 전 자신에게 알맞은 무게로 해야 한다.

3개월 이상 해야 효과가 있기 때문에 꾸준히 하는 것이 좋다.

 

운동을하면서 뭐 이렇게 준비해야 할게 많아 하겠지만 운동도 일종의 몸을 쓰는 일이다.

부상없이 즐기려면 준비과정도 분명히 필요하다.

그리고 운동시간까지 맞춰 한다며 더욱 건강에 유익할 것이다.